diary hidup sehat

[itsreza]

kok bisa, ul pakai timbangan digital?

[ul.malik]

iya, emang napa za.

[itsreza]

Mungkin itu penyebab bobot ul berbeda signifikan antar waktu,
karena banyak timbangan digital yang kurang/terlalu sensitif,
atau butuh kalibrasi ulang. Bisa juga coba timbang di permukaan
yang rata agar hasil timbagan mendekati bobot asli.

[ndugu]

itsreza: za, kamu sering latian lari ya? gimana sih supaya bagian pinggang ngga kram? tau kan, biasa kalo lari2 perut bagian sebelah sakit gitu selama ini cara saya menghindari tuh dengan jogging lambat dan keep the same pace. tapi kalo kecepatan dikit, nah, kram deh gimana sih biar ngga gitu? apa berhubungan dengan pernafasan?

[itsreza]

@ndugu, iya latihan rutin rutin saya cuma lari. yang dimaksud kram di area pinggang-rusuk ya?
jangankan kram, sewaktu awal mulai latihan lari saya sering mengalami dada sakit sampai susah
duduk dan berjalan seminggu gara-gara kram di saat latihan atau tidur. Ini gara-gara kombinasi
keterbatasan pengetahuan, teknik latihan, dan kemampuan fisik

Cara yang ndugu lakukan udah bagus kok, jogging, untuk membiasakan tubuh. buat latihan 10k
for novice aja latihan dimulai dengan jogging+jalan, bergiliran 3 menit x 10 selama 2 minggu,
3x dalam seminggu, tidak langsung latihan lari, untuk menghindari gangguan fisik. Berbeda dengan
intermediate, latihan di 2 minggu awal bisa dimulai dengan latihan jogging-lari.

Umumnya kram terjadi karena kelebihan/kekurangan cairan, pemanasan yang tidak sempurna,
makan (dalam jumlah banyak) sebelum latihan, pernafasan tidak teratur, dan juga keterbatasan
fisik (otot tubuh masih belum terlatih). buat menghindari, terus latihan biar otot-otot di tubuh
menguat, lebih bagus kombinasi latihan beban (yang jarang saya lakukan). Sit up, pull up, dll
yang buat otot perut, dada, dan punggung menguat bagus. Nah usahakan juga ketika lari, ambil
nafas tetap lewat hidung dan gunakan pernafasan perut (kembang kempis). Sebelum lari, minum
dan makan secukupnya saja. Saya sendiri untuk lari pagi biasanya cuma minum cairan mengandung
gula, tanpa sarapan biasanya bisa tahan lebih lama. Sedang lari sore biasanya berjarak 2 jam dari
makan terakhir. Setelah latihan rutin dan proper, pasti kram berangsur hilang.

[ndugu]

hmm, saya selama jogging lambat dengan pace yang sama, saya bisa jogging non-stop selama 30 menit tanpa kram. paling kadang break jalan bentar pas mo ngambil minum ato ganti channel radio ato setiap saya merasa akan kram, saya semakin perlambat lagi jog-nya, then kramnya ga muncul. cuman yah itu, ga bisa cepet masa tadi saya jog sempat disalipin sama nenek2 yang lagi powerwalk *my pride was injured*

dan kayanya semua di atas udah mulai kulakukan, jadi keliatannya cuman perlu konsisten latian ya.

trus lututmu pernah sakit ngga? kadang lututku sempat terasa agak ga nyaman. saya kuatir ntar overused ato dari impact lari ini bikin arthritis, bisa ga sih? kemaren saya udah beli skipping rope in case perlu menggantikan latian cardio jogging ini dengan lompat tali

[tuscany]

Dulu pas rajin joging aku juga kena kram dan lutut kiri sakit di awal-awal. Takut juga sih kenapa-napa. Tapi kalo sudah biasa lama-lama ilang semua sakitnya. Jadi aku berkesimpulan kalo kasusku waktu itu badan belum biasa.

[itsreza]

ndugu: saya pertama kali latihan lari cuma kuat 7 menit, itu 16 bulan lalu
hebat ya nenek-nenek bisa salip, pasti rajin fitness.

iya kalau latihan terlalu keras, lutut akan terasa sakit, mungkin ligamen stress
bagian lain yang biasanya terasa sakit saat atau setelah latihan itu di otot betis
dan paha. coba bentuk aja pola latihan bertahap, dan konsisten jalani latihan itu.

Skipping bukan kah kasih stress lebih ke lutut ya? jika masih sakit, baiknya hindari
dulu, alternatifnya ndugu bisa latihan pakai sepeda statis untuk latihan cardio, juga
untuk memperkuat otot-otot kaki tanpa memberikan beban berlebih. Overused bisa
arthritis, maka itu latihan harus berpola dan teratur. Oia konstruksi sepatu lari juga
cukup pengaruh untuk kenyamanan dan mencegah cedera, jadi pilih yang sesuai
dengan bentuk kaki.

[ndugu]

bukannya justru skipping itu lebih ramah ke lutut ya? kayanya pernah baca di mana gitu. saya udah lama ga skipping juga, jadi blom bisa bandingin, dan lupa kondisi lutut bagaimana waktu itu. tapi terakhir ngikut kelas skipping di gym, seingatku itu latian cardio yang cukup bagus juga. zumba juga bagus, tapi biasa bikin lututku sakit juga, dan ini lebih parah dari jogging. lututku waktu jogging sebenarnya ga sakit2 sampe gimana banget, bearable. saya cuman agak parno dengan arthritis soalnya ortu ada yang arthritis doesnt look fun. dan kuatir ada turunan so i dont want to aggravate it if i can help it saya juga sempat mikir speda, di sini ada kelas spinning yang cukup bagus, cuman jadwalnya suka ga pas. dan kalo saya lakukan sendiri, saya cenderung ngga nge-push diri too hard. males dan mesinnya juga terbatas.

i will look around dan coba nerusin dulu latian joggingnya. eventually mungkin selang seli antara jogging dan skipping.

---------- Post Merged at 10:47 PM ----------

laporan hari ini:

pagi: milo susu + 1 roti gandum dengan selai kaya
olahraga pagi: jogging 30 min (3 km) dan 20 min strengthening exercises
siang: salad dan buah2an campur
snack: pistachio dan 1 biji cookie
malem: tumis kacang kapri dan brown rice dan sebiji jeruk

[itsreza]

skipping menurut artikel ini bagus http://goo.gl/cTy6V
kasih stress terutama ke telapak kaki dan betis. jumlah
kalori yang dibakar lebih banyak dibandingkan dengan
jogging dalam periode yang sama. Berbahaya jika tidak
dilakukan dengan benar. Ada teman saya yang melatih
parkour suka skipping, menurutnya bagus untuk agility.
saya sendiri jarang

memang ga ada trainer ya? kalau tidak, eksplorasi saja dengan
coba satu per satu tiap latihan. setelah menemukan kecocokan
baru deh konsisten dengan latihan itu biar terlihat hasilnya.
malah sampai ketagihan kombinasi beberapa model latihan
bagus buat mencegah kebosanan dan cedera akibat overused.
seperti latihan si mbok, variatif.

[ndugu]

a ha, thanks.
bener, now that you mentioned it, kuinget skipping cukup bikin telapak kaki pegel, soalnya saya ada plantar faciitis kronis (peradangan di telapak kaki), dan setelah skipping sakitnya lebih parah. tapi ini harusnya bisa disembuhkan, cuman masalahnya di saya yang males melakukan stretches yang dianjurkan dokter. tapi sejak mulai olahraga lagi, saya udah mulai perbaiki sih. maybe i should stay away from skipping sampe masalah telapak kaki bener beres dulu. jogging juga agak bikin sakit, tapi berhubung saya joggingnya lambat, jadi ga parah2 amat. saya harusnya juga nyari sepatu olahraga yang baru

[itsreza]

u r welcome. dengan terbiasa bertahap latihan sakit seperti dirasakan
ndugu itu akan hilang kok. tapi memang rasa sakit itu juga yang sering
menghambat atau membuat malas memulai rutinitas olahraga.

artikel yang baik dibaca sebelum memutuskan membeli sepatu:
http://goo.gl/IHRMw
http://goo.gl/YTGv8

[mbok jamu]

Did somebody say my name? *sok manis

Variatif, atau berbagai macam gaya memang selalu menarik.

As a gym junkie, mbok juga bosan kalau cardio hanya jogging atau running, jadi mbok selingi dengan rowing dan latihan dengan cross trainer, an exercise machine used to simulate stair climbing, walking or running without causing excessive pressure to the joints, hence decreasing the risk of impact injuries.





Cardio yang paling bagus in my opinion, tentu saja, berenang. Paling suka backstroke, yang ndak bisa hanya butterfly, berat cin.

[Neptunus]

Gw lagi demen nih jogging di treadmill. Biasanya 20 menit, dgn intensitas kecepatan naik secara bertahap. Trus lanjut latian beban.
Anw, lebih bagus mana nih, ambil nafas lewat hidung apa lewat mulut?

[mbok jamu]

Kalau belum sikat gigi, mbok sarankan bernafas lewat hidung.

[ndugu]

itsreza: thanks saya penderita flat feet nih memang perlu milih sepatu yang pas
mbok: saya juga sukaaaa berenanggg cuman blom ketemu kolam yang sreg, rada terbatas supplynya dan kurang convenient. tapi bener nih, berenang low impact banget, tapi pada saat yang sama great workout, semua ujung juga kena latiannya
neptunus: menurut kuliah pak reza, katanya lebih baik lewat idung cuman kalo lagi kekurangan oksigen, lebih gampang pake dua2nya

[itsreza]

boleh tarik nafas lewat hidung dan mulut kalau bisa sekaligus
sebetulnya bisa keduanya, maksud saya lewat hidung lebih baik itu
agar bernafas lebih efisien dan teratur saat latihan, tapi kalau intensitas
latihan naik, butuh banyak oksigen buat bakar-bakar, mau lewat mulut
pun ok... +1 mbok, lari pagi penting, tapi lebih penting sikat gigi dulu

[cha_n]

tadi sore abis nyoba muter komplek sambil ngajak anak2 (dorong sofi di kereta, si hegel main skuter) cuma 800m jalan santai. buat ngilangin stres ngadepin komputer mulu.
pulang ke rumah langsung lemassss.
haduh ketahuan kurang olahraga nih.
pas diingat ingat lagi baru sadar belum makan siang. ingatnya pas udah jam 8malam.
moga2 maag ga kambuh.

[tuscany]

Lapor diri dulu

Pagi: susu+oat
Snack: teh hijau+telor dadar+hazelnut setengah genggam
Siang: ayam tepung+brokoli+wortel
Malem: salad buah

Exercise: knee push up, squad, sit up

[ndugu]

pagi: milo susu, 1 roti gandum dan selai
snack: pistachio
siang: pineapple fried rice dan dumpling ini gara2 ditraktir kantor, yah, jadinya gitu deh. cuman porsinya gede, jadi saya cuman makan stengah porsi, sisanya bawa pulang. mungkin dimakan besok
malem: blom, tapi rencana masak jamur daging.

olahraga pagi: jogging 30 menit (3.2 km), 20 menit strengthening exercises. hari ini gym kosong banget, ntah apakah karena jumat, ato karena libur. mungkin juga karena pagi. jadi enak larinya di running track, ga perlu minggir2 dan ternyata kecepatannya sedikit meningkat ya, bisa cover sedikit lebih jauh dalam waktu 30 menit. dan sempat kurasakan lagi, sepertinya lutut kiri yang biasa ga enak abis lari. kemaren juga begitu. yang kanan ga papa.